Війна: що робити зі страхом і панікою

 Війна: що робити зі страхом і панікою

Боятися - нормально

По-перше, страх - абсолютно нормальна реакція, боятися в ситуації воєнних дій - природно.

Варто відрізняти наш страх в цих умовах, хай він і є "занадто" і "нездраво", від панічних атак і панічного розладу.

Під час війни ми боїмося реальної загрози. Під час панічних атак ми боїмося відчуття страху, що виникає без об'єктивних причин.

Боятися зараз - нормально. Страх мобілізує тіло і психіку, щоб ми могли максимально швидко діяти і рятуватися, вмикаючи режим "бий-біжи-завмри".⠀

Але страх, що зашкалює, заважає нам критично мислити і адекватно діяти, наражає нас на небезпеку замість того, щоб рятувати.

Тож наша задача - опанувати страх, щоб діяти ефективно.

Не бійтеся свого страху. Це абсолютно нормально, що він вмикається.

Ви можете його відчувати, і при цьому діяти ефективно.

Ви можете боятися, і робити задумане.

Ви можете боятися, і управляти своїм страхом.

Страх - як хвиля, що накочується на берег, але вона завжди закінчиться.

Але якщо вас вже сильно "штормить", то варто взятися за те, щоб стишити цю паніку.

Страшно? Що робити?

1.Пам'ятайте, ви сильніші і стійкіші, ніж ви про себе думали. Вам зараз необхідно бути в собі і діяти адекватно - для себе, близьких, країни.

2. Дихання квадратами

Глибоке дихання і спокійні медитації не допомагають в кризових станах! Але нормалізувати дихання, особливо з увагою до довгого видиху - дуже проста, важлива і ефективна техніка. Корисно при будь-якому прояві сильних емоцій.

Дихайте квадратом: повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, видих 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4. При цьому можете малювати очима квадрат.

Або зробіть повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, і видих вдвічі довший 1-2-3-4-5-6-7-8

Якщо поруч є свої, буде краще перші 2-3 кола почути від них чіткий голосовий супровід: "Дивись на мене! Вдих два три чотири, пауза два три чотири, видих два три чотири, пауза дивись на мене! чотири..."

Коли ми повільно видихаємо, ми підвищуємо рівень СО2 і знижуємо рівень кисню, що допомагає заспокоїтись і привести серцебиття в норму швидше. Рахунок допомагає задіяти "мисленнєві" ділянки мозку і переключитися з емоційного стану на раціональний.

2. Заземлення - правило трьох

Особливо дієво, коли починається відчуття "вильоту" з реальності. У всіх воно може проявлятися по-різному: шум у вухах, ватні ноги, темнішає в очах, втрата реальності і відчуття часу. У мене, наприклад, було відчуття, ніби стіни в кімнаті почали розпливатися, а я провалююся в яму, як при різкому спуску швидкісного ліфта.

Дайте відповіді на прості питання: Як мене звати? Де я зараз? Який зараз рік?

Так ми запускаємо повернення в реальність.

Знайдіть три предмети жовтого кольору навколо себе. Згадайте три види дерев. Помітьте три різних звуки довкола - голос, кроки, шурхіт. Доторкніться до трьох різних поверхонь. Відчуйте три різні запахи.

Таким чином ми запускаємо когнітивну роботу і сенсорні відчуття тіла, повертаємо себе в тут і тепер.

3. Голос, якщо це безпечно

Ця техніка підійде для слабкого шторму, коли багато емоцій і хочеться плакати, але ви твердо стоїте в реальності і можете більш-менш триматися докупи.

Співайте. Голосно, активно, з сильною вокальною партією. Можна Гімн України. Можна будь-що енергійне і не сумне. Спів нормалізує дихання, дасть вихід емоціям, згадування слів поверне до раціо, і підтримає ваш бойовий дух.

4. Зняття м'язової напруги

Зробіть звичайний не глибокий вдих і на затримці дихання по черзі напружте всі-всі м'язи тіла від пальців ніг до голови, потримайте 2-3 секунди максимально сильну напругу, і з видохом розслабтесь. Повторіть кілька разів.

Тривога - тілесна реакція, перш за все. Тож така вправа дозволяє зняти напругу з тіла і розслабити психіку.

5. Фізичні вправи

Ідеально для зняття стресу, коли вже основна загроза пішла, а стрес залишився.

Танцюйте, присідайте, рубайте дрова, тащіть залізні їжаки на дороги, мийте підлогу - будь-яка активна фізична діяльність.

Йога дає трохи інший ефект, і зазвичай в цей момент не підходить, але можливо вам зайде.

Як вийти зі ступору?

Якщо ж ви від страху завмираєте і не можете поворухнутись, застрягаєте і "підвисаєте", спробуйте щось із цих порад, або все підряд.

• Помітивши, що ви завмерли, спробуйте поворухнути очима, язиком, пальцями. Це запустить роботу м'язів.
• Зробіть повільний видих, трохи скручуючись донизу. Зазвичай ми в таких станах хапаємо повітря, і забуваємо видихати.
• Використайте різкі запахи. Кава, кориця, цитрус, парфуми, навіть старі шкарпетки - щось, що має інтенсивний запах зможе швидко повернути вас з глибин внутрішнього світу і прострації в тут і тепер.
• Занурьте руки і обличчя в дуже холодну воду. Взагалі, різка зміна температури дуже швидко виводить з цього стану, тож можна зробити контрастне вмивання.
•